減量と筋肉増強に使える 4 つの簡単な習慣

May 20, 2023

心臓専門医として、アマー・シェア博士は、健康増進のための食事と運動の方法について患者に伝えるべき正しいことを知っていると考え、人気の TikTok 動画でヒントを共有したこともありました。

しかし昨年、シアさんは自分のアドバイスを受け入れていないことに気づき、患者にとって可能な限り最高の模範となるようライフスタイルを変えることを決意し、その過程で体重を30ポンド減量した。

「自分自身のアドバイスに耳を傾けていないことに気づき、患者にとってなりたい医師になっていないことに気づきました」と彼はインサイダーに語った。 「私は患者にとって前向きな模範となり、自分が説いたことを実践したかったのです。」

35歳のシェアさんは、KMAKフィットネスのクナル・マクワナ氏にパーソナルトレーナーになってもらい、責任感を持ち続けられるようカスタマイズされたルーチンを構築するためのツールを提供してもらったと語った。 十分なたんぱく質の摂取や週に数回の筋力トレーニングなどの健康的な習慣により、筋肉を増強し、脂肪を燃焼させ、日常生活をより快適に過ごすことができました。

長年ビーガンであるシェアさんは、健康のために正しい食べ物を食べているつもりだったが、不健康な加工ビーガン食品やテイクアウトに頼りすぎており、健康目標をサポートするのに十分なタンパク質が不足していることに気づいたと語った。

「私が行った最大の変化は、タンパク質を増やしたことです」と彼は言いました。 「筋肉量を増やし、減らしたい体重を減らすために、結果を確認するのに適切な量のタンパク質を摂取していませんでした。」

シェアさんは、体重 1 キログラムあたり少なくとも 1 ～ 1.2 グラムのタンパク質を摂取することを目標にし始めました。これは、筋肉増強のための理想的なタンパク質量に関する最新の証拠と同等です。 これは1ポンドあたり約0.6グラムです。ビーガンである彼は、豆腐、テンペ、レンズ豆などの植物性タンパク質を主に摂取しています。

シェア氏はフィットネスに関しては新しいことではありません。 彼はボリウッドにインスピレーションを得たプログラムで 10 年間フィットネス インストラクターを務めており、ダンスが大好きです。 そのため、彼はすでに心臓の健康に最適な有酸素運動を十分に行っていました。 しかし、トレーナーと協力することで、より定期的な筋力トレーニングのセッションを続けることができ、徐々により難しい重量に取り組むことで、時間の経過とともに上達することができました。

「一番大きかったのは、継続して続けることでした。派手なことは何もありませんでした。基本的なエクササイズと漸進的な過負荷は、体重を減らし、筋力と筋肉量を増やすのに本当に役立ちました。」とシェアさんは言いました。 「何週間も計画を実行し続けたとき、結果が見えてきました。」

彼は過度に複雑な動きを試すのではなく、チェストプレス、ショルダープレス、スクワットなどの古典的なエクササイズにこだわりました。

レジスタンストレーニングは、心臓の健康を含む健康全般にも効果があり、特に有酸素運動と組み合わせると、心臓病などの病気を予防し、寿命を延ばすのに役立つことが研究で示唆されています。

エクササイズルーチンをさらに続けやすくするために、シェアさんは、上半身1日、下半身1日、全身エクササイズに1日というように、トレーニングを2時間半から3時間ほどに分けることにこだわったと語った。合計。

「週に60〜70時間働いていたので、毎日ジムに行く時間がありませんでした」と彼は言いました。

シェアさんは、ダンスなどの大好きなエクササイズを続けていることと、協力的なコミュニティのおかげで、トレーニングを継続するモチベーションを保つことができたと語った。

「辞めたいと思った日に、他の人がやる気を出してくれるのは違います。サポートは本当に大切だと思います」と彼は言う。 シェア氏はまた、ジムの外でもっと歩くようになり、1日約10,000歩を目標にしたと述べた。証拠は、1日に数千歩を追加するだけでも、大きな健康上の利点があることを示唆している。

体重を減らして筋肉を増やすためにシアが行った最後の大きな変化は、カロリー不足を維持し、毎週摂取カロリーよりも多くのエネルギーを運動で消費するようにすることでした。

長期にわたってカロリー不足を維持するための鍵は、好きな食べ物をすべて絶たないことだ、とシェア氏は言う。

「これらの食品の一部を食事に組み込めば、継続する可能性が高くなります。健康的な食事に関しては、すべてを摂取するか、まったく摂取しないかではありません」と彼は言う。