パーソナルトレーナーが語る、自重を使った脚のベストエクササイズ11選

Jul 13, 2023

ウェイトを必要としないので、どこでもこのトレーニングを行うことができます

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思われるかもしれませんが、脚力を鍛えるのに重いウェイトは必要ありません。 ダンベルのセットはトレーニング中に役立つツールですが、自重の脚のエクササイズで大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスを強化することもできます。

わかります。初心者にとって、ジムは恐ろしい場所になる可能性があります。 自宅では、自意識や周囲に圧倒されることなく、自分自身とワークアウトだけに集中できます。 さらに、自宅で筋力トレーニングを行う方が便利です。

自重脚エクササイズも予算に優しいです。 ダンベルやその他の筋力トレーニング ツールに大金を投じる代わりに、その現金を次のロードレースやスキー旅行に充てることができます。

家から離れているときは、トレーニングルーチンを続けるのが難しい場合があります。 ホテルにジムがあっても、通常利用する設備が不足している場合があります。 自重トレーニングはこのギャップを埋めるのに役立ちます。 このタイプのトレーニングは、ほとんどどこでも行うことができます。

海水浴の合間に筋力トレーニングをする場合でも、Airbnb で毎日の動きを記録する場合でも、必要なのは体から汗をかくだけです。

初心者の場合、または休憩後にトレーニング計画を再構築している途中の場合は、ダンベルに進む前に、自重を使った脚のエクササイズが基礎的な強度を高めるのに最適な方法です。 ウェイトで筋肉に過剰な負荷をかけて不用意に怪我をするのではなく、適切なフォームとテクニックを身につけることができます。

これらの自重レッグエクササイズのセット数と繰り返し数は、フィットネス レベルとトレーニングの目標によって異なります。自重だけを使用している場合、筋肥大を構築するのはより困難です。これは、自重を使用するだけの場合、外部から負荷をかけすぎる抵抗がないためです。筋肉。 その結果、通常の加重セットよりも多くの回数を実行する必要があります。

初心者の場合は、自重トレーニングによって筋力と筋肉量が大幅に改善される可能性があります。 しかし、ほとんどの研究では、経験豊富なアスリートが筋力の向上を確認するために重量負荷を減らして使用している場合、失敗するセットを実行するか、1セットあたり15レップを超えるレップを完了する必要がある可能性があることを示唆しています。

このワークアウトでは、初心者は次の動作を 2 セット行い、1 回のエクササイズにつき 8 ～ 10 回繰り返します。 上級アスリートは、1 回のエクササイズにつき 15 回以上の繰り返しで少なくとも 3 セットを完了する必要があります。

自重スクワットは、下半身の主要な筋肉すべてを強化する基礎的な複合脚エクササイズです。 これらは、より高度な下半身トレーニングで使用される主な動作パターンを教える、役立つ構成要素でもあります。

ジャンプスクワットは、臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎのパワーと瞬発力を高めるためのプライオメトリック エクササイズです。 この動きは素晴らしい全身運動であるだけでなく、心拍数を高めることにより、小規模な有酸素運動にもなります。

一般にブルガリアン スプリット スクワットとして知られるこのエクササイズは、前脚の大腿四頭筋と臀部の筋肉に負荷を分散させるのに最適な方法です。

自宅でこのトレーニングを行う場合は、コーヒーテーブル、椅子、またはステップを使用して後ろ足を高くすることができます。 ジムにいる場合は、ウェイトベンチを使用してください。

グルートブリッジは、初心者に優しい自重エクササイズに最適です。 最初は両足を同時に地面につけた状態から始めます。 筋力が鍛えられたら、片足をまっすぐ空中に上げて片足のかかとを一度に押して、片足ブリッジに進みます。

グルートブリッジは初心者に適した自重レッグエクササイズですが、より上級のアスリートはシングルレッグヒップスラストに進むことができます。 前のエクササイズと比較して、このアイソメトリック運動では、片足に体重全体がかかるため、より困難になります。