年齢を重ねるにつれて、ストレッチ、バランスをとること、筋力トレーニングのうち、どれがより重要ですか?

May 22, 2023

編集者注:新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。 痛みを感じたらすぐに中止してください。

老化の最も不快な副作用として、白髪や皮膚のしわを嘆く人がよくいます。 若々しい顔立ちが失われていくのを見るのは落胆するかもしれませんが、あなたの強さ、バランス、柔軟性の状態の方がはるかに重要です。 これらの領域が著しく低下すると、痛み、転倒、骨折が発生し、全体的な可動性や機能性が失われる可能性があります。 孫と遊んだり、階段を上ったり、食料品を運んだりすることができないことを考えてください。

研究によると、たとえ高齢者であっても、寿命を延ばすために運動に努めるようにしてください

どんなに活動的でも、加齢とともに筋肉量と筋力は低下します。 実際、筋肉量と筋力は 30 ～ 35 歳でピークに達します。 その後、彼らはゆっくりと、しかし着実に減少します。 国立衛生研究所によると、女性は65歳、男性は70歳になると、この減少のペースが加速します。 同様に、誰でも、視力、感覚神経、関節、靭帯などの変化により、年齢とともにバランスと柔軟性が低下します。

オーランド・ヘルス・ジューエット整形外科のスポーツ医学内科医、ジョージ・エルデイリー博士は、「脊椎、腰、膝、肩の関節は年齢とともに自然に関節炎が進行し、靱帯や腱と筋肉の間の界面がより硬くなる」と述べた。フロリダ州ウィンターガーデンにある研究所。 「それは非常によく知られたプロセスです。」

これらの低下は十分に証明されているため、米国疾病予防管理センターは、65 歳以上の成人に対し、中程度の強度の運動を週に少なくとも 150 分行うことを推奨しています。 さらに、少なくとも週に 2 回は筋力トレーニングとバランス運動を行う必要があります。

筋力、バランス、柔軟性はすべて重要ですが、1 つを高めることが他のものよりも重要でしょうか? 一般に、生活の質と量を改善したいのであれば、有酸素運動をすることが主な関心事であるはずだと、テキサス大学健康科学センターのマクガバン医科大学のスポーツ心臓専門医であるジョン・ヒギンズ博士は言う。ヒューストンで。 次にレジスタンストレーニングが重要で、バランスと柔軟性を組み合わせたトレーニングが3番目に重要です。

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しかし、個人レベルでは、すべては患者次第だとエルデイリー氏は語った。 「マスターズアスリートにとって、パフォーマンスを向上させ、怪我を減らすためには、強さと柔軟性がより重要である可能性が高いです」と彼は言いました。 「しかし、85歳で機能的になりたい人は、転倒のリスクを減らすためにバランスと筋力に重点を置くでしょう。」

また、個人の健康状態によっても差が生じます。 関節炎のある人はまず関節の柔軟性に重点を置くべきだが、膝関節置換術を受けたばかりの人は筋力トレーニングに重点を置くべきだとエルデイリー氏は述べた。 骨粗鬆症がある場合は、転倒を防ぐためにバランスをとることが重要です。

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2016年のCDCの調査によると、身体活動の重要性を裏付ける証拠があるにもかかわらず、50歳以上のアメリカ人の28%は不活動です。 さらに、非活動性は年齢とともに増加し、75 歳以上の人の 35% 以上が非活動的です。 それは問題だ。 身体活動は精神的健康を改善し、認知症や認知機能の低下を防ぐことができます。 それに加えて、筋力、バランス、柔軟性の向上が得られれば、健康に老化できる大きなチャンスが得られます。

「ピラミッドのように考えてください」とヒギンズ氏は言う。 「有酸素運動はピラミッドの頂点であり、それを支えるのは筋力、バランス、柔軟性です。 これらの基本がなければ、ピラミッドは崩壊します。 どれか一つだけではやっていけないのです。」