最大限の時間を計画する方法

May 18, 2023

筋力トレーニングに興味がありますが、無駄にする時間がありませんか? NNOXX は学術研究を調査して、効率的なトレーニングを特定しました。

ソーシャルメディアを調べてみると、多くのフィットネスインフルエンサーが、筋肉を増強して体を強くするための迅速で効果的なトレーニングを約束しているのを見つけることができます。 筋力トレーニングに関するアドバイスやチュートリアルはたくさんありますが、そのトピックについて科学が何を言っているかを知っておくと、すべてを整理するのが簡単になります。

アメリカスポーツ医学会のジャーナルに掲載された2023年の調査によると、フリーウェイトを使った筋力トレーニングは、健康とフィットネスの専門家の間で2023年のフィットネストレンドとして2番目に人気でした。 人気第 1 位となったウェアラブル フィットネス テクノロジーと同様に、筋力トレーニングもかつてないほどアクセスしやすくなりました。 また、筋力トレーニングの健康上の利点は現在、より一般的に知られており、コロナウイルスのパンデミックにより、より多くの人が体力を重視するようになりました。これらの研究は、新型コロナウイルス感染症やその他の呼吸器疾患からの回復に役立つことが示されています。

筋力トレーニングでは心拍数を上げるのではなく、筋肉を収縮させます。 筋肉と筋力の増強に重点を置いていますが、その利点はそれ以上に広がります。 メイヨークリニックによると、精神を明晰にし、代謝を高め、骨を強化し、多くの慢性疾患の管理にも役立ちます。 それでも、多くの人がうまくいかない理由として、依然として時間不足を挙げています。

NNOXX は、学術誌「スポーツ医学」に掲載された 2021 年の研究結果を詳しく調査し、時間を無駄にしない人のために効率的な重量ベースの筋力トレーニング トレーニング プランを作成するためのヒントとガイダンスをまとめました。

専門家によれば、自分のワンレップマックス（1RM）と呼ばれるものを知ることが重要だという。 筋肉と筋力を強化したい場合、ベンチ、デッドリフト、またはスクワットができる最大重量です。

最速の筋肉成長率を達成するには、1レップ最大の特定の割合でトレーニングし、特定の時間にわたって筋肉にストレスを与える必要がある、とニュージーランドラグビーチームのストレングス＆コンディショニングコーチのニコラス・ギル氏は述べています。とメンズヘルスに語った。

上半身の 1RM を計算するには、ベンチ、デッドリフト、またはスクワットを 4 ～ 6 回実行できる最も重い重量を見つけてください。 ニューメキシコ大学の研究者によって開発されたこの式では、「4-to-6RM」の代わりにその数値を使用します: (4-to-6RM x 1.1307) + 0.6999。 下半身の場合は、(4 ～ 6RM x 1.09703) + 14.2546 の式を使用します。

次に、結果の値 (1 レップ最大) を使用して、通常のトレーニングで使用する重量を決定します。 正確にどれくらいの重量かは、目標によって異なります。 ボクシング、ジャンプ、ボール投げなどで瞬発力を高めたい場合は、その1RMの半分でワークアウトすることを目標にするとギル氏は言います。 持久力を高めるには、1RM の 70% を目指します。 筋肉を増強するには、80％を使用します。

運動をサボる理由として最もよく挙げられるのは、時間がないということです。 そこで、2021年の研究「No Time to Lift? Designing Time-Eficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review」では、時間効率の良いトレーニングプログラムについて検討した。

その著者らは、トレーニングの頻度である「トレーニング頻度」よりも、「トレーニング量」と呼ばれるセッションあたりの作業量の方が重要であると述べています。 筋肉量を増やすには、持ち上げられる最も重い重量を6～15回繰り返し、筋肉グループごとに週に4回以上のセットを実行することを推奨しています。

特定のトレーニングルーチンに自分を閉じ込める必要があるかのように感じる必要はありません。 実際、スポーツ医学の研究者らは、トレーニングは 1 回の長いセッションでも、複数回の短いセッションでも、スケジュールに適した方で行うことができると説明しています。

非常に短く頻繁なトレーニングであっても、長時間のトレーニングセッションに興味がない人にとっては代替手段になる可能性がありますが、研究結果はほとんどないと著者は警告しています。

トレーニングの時間をより効率的にする別の方法は、一般的な全身のストレッチやウォーミングアップではなく、トレーニングで使用する筋肉のみをストレッチしてウォーミングアップすることだそうです。