初心者から中級者まで調整できる、一日に最適な脚のトレーニング

Jul 23, 2023

実際の脚のトレーニングではなく、ボリュームの半分以上が有酸素運動で構成されている比較的楽な脚の日を探している場合、これは、将来のより激しい脚の日への脚立として使用するのに適しています。

あまりにも多くの人が、座りっぱなしの生活を長期間休止した後、フィットネス活動に飛び込み、数日間怪我をしたロッカーで過ごすことになります。 何か新しいことをするときは、長い間そのエクササイズをしていないと筋肉が痛くなるということを覚えておいてください。

しかし、フィットネスの適切な基礎がなければ、やりすぎたり、早すぎたりする痛みを軽減する革新的な方法があります。 このトレーニングは、フィットネスと健康へのアプローチとしてより基礎的なものであると考えてください。ただし、これでも、現在のフィットネス レベルによっては比較的難しい場合があります。 それに応じて調整してください。

このウォームアップにはより難しいオプションがありますが、階段を歩いたり、椅子に座ったり、立ち上がったりする必要があるため、これらの練習は基礎的であり、人生に不可欠なものです。

または

このスクワットのハーフピラミッドは、足の動きを伴う何かをする前の私のお気に入りのウォームアップの 1 つです。 リフティング、体操、ランニング、サイクリングなど、このウォームアップは能力に応じて変更できます。 1 から 10 までの半ピラミッドを行う場合、これはスクワット 55 回に相当します。次のようになります。

この 55 スクワットのウォームアップが多すぎる場合は、半分に減らしても構いません。 ハーフピラミッドのレベル 5 まではスクワット 15 回で、血流と体温が大幅に上昇します (ウォーミングアップとも呼ばれます)。ワークアウトの内容は、さまざまなフィットネス レベルに合わせて調整できます。 この脚の有酸素運動サーキットでは、セット数を制限し、低めの繰り返し範囲を選択してください。 以下を参照してください。

3～5回繰り返します

5分間走る/歩く/自転車に乗る

各セットのエクササイズ オプションを 1 つ選択します。(体操またはダンベルを追加)

上記のエクササイズの選択は、散歩や自転車と同じくらい簡単なものもあれば、カーディオ マシンでの高速ランニングやタバタ式インターバルのような難しいものもあります (20 秒のスプリント/10 秒の簡単な)。20 秒のスプリント/10 秒の簡単な)。

エアスクワットは重み付けされていませんが、必要に応じて重み付けを追加できます。 スクワットが苦手な場合は、何かにつかまるか、リングや TRX などのサスペンション トレーナーを使用して、バンドに体を引っ張って足の重量を軽減することを検討してください。

ランジ難しいかもしれませんが、そうでない場合は、回数を増やして重量を増やすことができます。 突進を容易にする必要がある場合は、バンドを使用したり、何かにつかまって同じことを行ってください。

壁座りこれは、椅子に座っているふりをして壁にもたれる、挑戦的なアイソメトリック運動です。 できる限り長く頑張って、休息が必要なときは立ち上がってください。

ステップアップ階段を上り下りするのと同じくらい簡単なこともあれば、手に体重を抱えてはるかに高いベンチや段差を上がるのと同じくらい難しいこともあります。

農家の散歩片手に何かを持ちながらの簡単な散歩です。 荷物や20ポンドの荷物などを運ぶようにしてください。 ダンベルを持ってまっすぐ歩きます。 それが簡単な場合は、階段を上り下りしてみてください。

初心者の場合は、各セットでエクササイズを 1 つ選択してください。 中級レベルの場合は、上記のサーキットをさらに多くのセットを実行し、上記のオプションのグループに複数の脚のエクササイズを追加し、上記のエクササイズのいくつかを繰り返すことを検討してください。

ウォーキング/ジョギングまたは自転車のクールダウン。 1 分間速く、1 分間ゆっくりと 10 ～ 20 分間試してください。 レジスタンストレーニングセッションの最後に簡単な有酸素運動を行うと、脚を緩め、運動後の痛みを軽減するのに最適な方法です。

しばらくレッグデーを行っていない場合は、セット数を 5 セットから 2 セットまたは 3 セットに減らすことを検討してください。比較的大きなボリュームで何か新しいことを行うと、運動後に筋肉痛が発生し、他のことを行うのがより魅力的になる可能性があるためです。すぐに別のトレーニングをするよりも。

-- Stew Smith は元海軍特殊部隊であり、全米ストレングス アンド コンディショニング協会のストレングス アンド コンディショニング スペシャリスト (CSCS) として認定されたフィットネス著者です。 健康的なライフスタイルを生み出すためのワークアウト プログラムを始めたい場合は、彼のフィットネス eBook ストアにアクセスしてください。 フィットネスに関する質問は、[email protected] に送信してください。